忙しい人におすすめ!健康的な時短ランチレシピ8選

時間のない人もある人も、今日のランチを昨日作っておけばよかったと思う日がありますね。忙しい人は、いつもジャンクな食べ物、太って体のキレが悪くなり膨満感が残るようなものを食べてしまうことに悩んだことがあるでしょう。さらに、家で色々やることがあって、音楽をかけたり「マスターシェフ」の番組を流したりするような時間の余裕がない場合、冷蔵庫のあり合わせで体にいいものを作るしかなくなります。大体そういう場合うまくはいきません。パンと牛乳で済ませるような事態を避けるために、パパッと作れる健康レシピを見ていきましょう。

#1 生姜風味豆腐と緑野菜の炒め

<材料>

・オリーブオイル 小さじ2
・生姜(皮むき、角切り)3-4センチ
・にんにく(皮むき、つぶし)2かけ
・玉ねぎ(みじん切り)1玉
・きのこ類125g
・ブロッコリー(小房に分ける)300g
・ケールキャベツ(みじん切り)125g
・豆腐(角切り)200g
・醤油もしくはスープの素 大さじ1-2
・いりごま 

大さじ2中華鍋(フライパン)に油をひき、生姜、玉ねぎ、にんにくを3分炒めます。
次にブロッコリー、豆腐、ケールキャベツ、きのこ、醤油を加え、蓋をして7分加熱します。仕上げにいりごまを振りかけて出来上がり。

たったの10分で、栄養たっぷりのおいしい料理が簡単に出来上がります。具材を切るのに5分程度かかりますが、野菜の下準備は前日の夜にしておいてもかまわないでしょう。そうすれば材料をパッと炒めて10分で食べることができます。
このレシピはきのこ抜きにしたり、豆腐でなく鶏肉を入れたりしてもおいしいです。醤油がそれほど好きでない方は唐辛子で調味してもよいでしょう。ここで使われる材料はどれも体にいいものなので、食べる習慣をつけるとよいでしょう。特にブロッコリーはデトックスに最適ですし、豆腐はグルテンフリーでたんぱく質、カルシウム、鉄分を豊富に含む健康食材です。

#2 白豆とハーブのフムス&野菜スティック

材料

・缶入り白豆(洗い、水切り)1/4カップ
・チャイブ(みじん切り)大さじ1
・レモン汁 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ2
・食べやすく切ったお好みの生野菜(ブロッコリー、ピーマン、ベビーキャロット等)

小さいボウルで豆、レモン汁、チャイブをつぶしながら混ぜます。なめらかになったら完成です。
お好みの生野菜を添えて盛りつけます。調理は5分で簡単に終わります。

ヘルシー、シンプル、そしておいしい一品。体によいものを食べながら十分なエネルギーも補給できるので昼食にはぴったりです。上記の野菜のほかに、お好みのものやキッチンに転がっているものをぜひ加えてみましょう。チャイブの相性はぴったりですし、他にもチャイブは代謝向上に効き、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含みます。知っておきたいのは、チャイブはよく切れる刃物でゆっくり切るということです。切れ味の悪いもので切るとまな板にニオイが残ってしまいます。

#3 アーモンドとフェタチーズのキヌア和え

材料

・オリーブオイル 大さじ1
・コリアンダー(すり潰し)大さじ1
・ウコン 大さじ1/2
・キヌア(洗い)300g
・炒りアーモンド(ロースト)50g
・フェタチーズ(そぼろ状)100g
・パセリ(粗みじん)一握り
・レモン汁 

レモン半分の量400mlの湯をわかし、お好みの野菜を入れます。
大鍋にオリーブオイルとスパイスを入れ加熱します。
温まったら油にキヌアを入れ、はじける音が聞こえたら熱湯を入れてかき混ぜます。水分が蒸発したら少し冷まし、他の材料を加えます。そしてフェタチーズと混ぜます。下準備は10分程度、それから加熱調理に15分程度かかります。キヌアは9つの必須アミノ酸を含む素晴らしいたんぱく源です。フェタの代わりにブルーチーズを使うのもおすすめです。調理時間は少し延びますが試す価値はあります。キヌアの持つ栄養はあなどれません。もし体力が要る日になりそうなら、このレシピは本当におすすめです。

#4 ブルーベリーコンポートのポリッジ

材料

・ポリッジ用えん麦 大さじ6
・無脂肪ギリシャヨーグルト100mL
・冷凍ブルーベリー175g
・(お好みで)はちみつ 

大さじ1400mlの水を(できればくっつかない加工の)鍋に入れヨーグルトを入れてかき混ぜます。
全部入れずに三分の一程度注ぎます。ブルーベリーを他のくっつかない鍋に入れ、大さじ1の水と大さじ1のはちみつを入れます。
ポリッジをボウルに入れ、残りのヨーグルトとブルーベリーを注ぎます。量はお好みで。早い、簡単、おいしいブルーベリーコンポートのポリッジは最高の朝食ですが、ブランチやランチにもよく合います。特に、ブランチを食べてしまった後などにはぴったりです。作るには10分(準備に5分、調理に5分)ほどかかります。えん麦のポリッジはコレステロールを下げる食物繊維をたっぷり含んでいるので、わざわざプロバイオティクスのドリンクを飲まなくても腸の調子が良くなります。

#5 ケールとほうれん草と洋梨のスムージー

材料

・ほうれん草 カップ大盛り1
・ケール(刻み)カップ大盛り1
・洋梨 半分
・冷凍バナナ 1本
・冷たいアーモンドミルク(豆乳かオレンジジュースでも)11/2カップ
・はちみつ 大さじ1ケール

アーモンドミルク、ほうれん草をミキサーに入れます。
ケールからは葉を取って、ケールが細かくなるまで回します。そしてバナナ、はちみつ、洋梨を加えてなめらかになるまでミキサーにかけます。アーモンドミルクに含まれる少量の健康な油脂以外にはさほどカロリーがありませんし、5gほど含まれる食物繊維は毒素を排出してくれるので消化器のトラブルを解消してくれます。他には、ほうれん草も食物繊維、ナイアシン、たんぱく質、亜鉛を豊富に含んでいます。そこにバナナを加えれば、夕食時までエネルギーが持続するとてもヘルシーなスムージーができ上がります。緑色なので味が不安かもしれませんが、飲んでみたらおいしくて驚くことでしょう。

#6 つぶし豆、アーティチョークと赤たまねぎのオープンサンド

材料

・全粒粉のパン1切
・缶入り白豆 小缶1
・バジル油
・瓶詰めアーティチョークの芯
・瓶詰めドライトマト
・赤タマネギ(スライス) 

適量ボウルに少量の油と豆を入れてマッシュしパンに乗せます。パンはお好みでトーストしても。その上にアーティチョーク、トマト、赤たまねぎを乗せ、気分でバジル油をかけるのもいいですね。このオープンサンドはパパっと作れるだけでなく栄養豊富なので、急いでいるお昼にぴったり。5分しか食べる時間がなくても、これを食べれば元気が持続します。この白インゲンは食物繊維が豊富なのでコレステロールを下げますし、それだけでなく食後の急激な血糖値上昇をふせぎます。糖尿病気味の、食事制限をしている人で急いでいる場合にはこのレシピはもってこいです。体によいアーティチョークの芯と白インゲン、そして赤タマネギは健康でおいしいランチになってくれます。

#7 芳醇コーヒースムージー

材料

・冷凍バナナ 1本
・チアシード 8g
・ココナッツウォーター 125ml
・アーモンド(挽き)大さじ1
・エスプレッソ 

1ショット材料を全部ミキサーにかけ、なめらかになるまで回すだけの簡単なスムージーです。軽くブランチをした後にはこのドリンクはベストマッチします。集中力と生産性を保つためにエネルギー補給は必要なので、遅い朝食や軽いブランチの後ランチタイムに軽食をとるのは悪いことではありません。体の健康にも良いことです。前日の夜にバナナを冷凍しておきます。このスムージーで一番大事な材料になります。それ以外は大した準備は要りません。ココナッツウォーターが水分補給を助けますが、コーヒーの健康効果も見逃せません。コーヒーは体のパフォーマンスを押し上げますが、それとは別に豊富な抗酸化物質を含んでおり、食生活に組み込まれる理由でもあります。それからチアシードは体に良いω-3脂肪酸とたんぱく質を含みます。

#8 フレッシュクランベリーとオレンジのスムージー

材料

・アーモンドミルク 1カップ
・ギリシャヨーグルト 1/2カップ
・冷凍クランベリー 2/3カップ
・オレンジ(種・薄皮ぬき)2個
・メープルシロップ 

大さじ2材料を全部ミキサーにかけ、なめらかになったら出来上がり。
このスムージーはランチの代わりになるので、ちょっと遅い朝に何か食べた場合には全乳のギリシャヨーグルトを使うようにしてください。夕食時までのエネルギーが体には必要です。半カップ分のヨーグルトで体重が増えると神経質にならないでください。とはいえ、しっかり食事をした後のおやつとしてこのスムージーを飲むのであれば無脂肪のヨーグルトにしましょう。
特に酸を多く含むオレンジなどを利用したスムージーは歯への影響が気になりますので、これを飲んだ後は水で口をすすぐなどしましょう。一方、クランベリーは歯に細菌が付着するのを防いでくれ、また尿路感染症を防いだり免疫機能を高めてくれたりもします。昼食はとても大事です。体の健康を保ちながら、エネルギー満タンで集中力を持続させる役割を持ちます。ジャンクフードには健康効果がゼロである上にデメリットはたくさんあるので避けましょう。スムージーは忙しい時には昼食の代わりになりますが、毎日そればかりにならないようにしましょう。これらのレシピは確かに必要なビタミン、食物繊維、鉄分、たんぱく質を摂取できるものですが、もっと時間のかかる料理をしてはいけないということではありません。軽い、早めの朝食だった場合にはスムージーでランチを代用するのは考え物ですが、急いでいるなら豆腐の生姜炒めやキヌア和えはおすすめです。